Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - Рэй Курцвейл

Исследования показали, что умеренное потребление алкоголя оказывает положительное влияние на здоровье и продолжительность жизни, но ключевое слово здесь – умеренность. Слишком легко перейти грань, отделяющую любые потенциальные преимущества от серьезных рисков. Умеренное потребление алкоголя означает не больше одной порции алкогольного напитка в день для мужчин старше 65 лет и всех женщин и не больше двух порций – для мужчин моложе 65 лет (см. главу 11. – Прим. ред.). Потребление большего количества может увеличить риск развития сердечных заболеваний и рака, а также стать причиной гипертензии, повреждений головного мозга, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и цирроза печени. Вождение автомобиля в состоянии алкогольного опьянения становится причиной как минимум половины всех дорожно-транспортных происшествий. При этом около 30 миллионов американцев злоупотребляют алкоголем, и ежегодно в связи с этим в США умирают более 100 000 человек.

Поэтому алкоголь в больших количествах совершенно не годится для борьбы с хроническим стрессом. Несмотря на то что ограниченное потребление этого наркотика может приносить временное облегчение, вызывая умеренное ощущение расслабления и способствуя межличностному взаимодействию и связям между людьми, алкоголь – это депрессант, вызывающий физиологическую и психологическую зависимость. Злоупотребление им может плохо сказаться на взаимоотношениях, вредить карьере и усиливать ощущения тревожности, напряжения и изолированности.

Вероятно, кофеин – это то вещество, которым злоупотребляют чаще всего. Разрекламированный и легкодоступный, кофеин вплетен в полотно американской жизни. Кофеин принимают большинство взрослых, а десятки миллионов людей им злоупотребляют. Возможно, вы относитесь к тем людям, которые каждое утро заряжаются чашкой кофе и с регулярностью выпивают еще несколько чашек в течение дня. Может быть, помимо этого, вы получаете много кофеина с безалкогольными напитками и экстремально большие количества – с энергетическими напитками.

В небольшом количестве кофеин оказывает благотворное воздействие, помогая сосредоточиваться, сохранять бдительность и преодолевать усталость, связанную со стрессом. Однако принятие избыточного количества кофеина может вызывать серьезное привыкание и приводить к неприятным последствиям: это могут быть аритмия, гипертензия, головные боли и нарушения пищеварения. Если вы плохо спали ночью и используете кофеин, чтобы пережить следующий день, он может остаться в вашем организме до вечера и испортить следующую ночь. И нужно будет еще больше кофеина, чтобы снова дотянуть до вечера, – таким образом, вы включитесь в цикл постоянно усиливающейся бессонницы и злоупотребления кофеином.

Исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine за 2002 год, показало, что несколько чашек кофе могут значительно повышать уровень адреналина и артериальное давление, усугубляя последствия стресса. А в 2000 году журнал Psychopharmacology опубликовал исследование, в ходе которого выяснилось, что у некоторых его участников даже небольшие количества кофеина усугубляли хроническую тревожность и панические расстройства. Разумеется, это не удивит тех, кто хоть раз испытал «кофейную трясучку». Вы почувствуете себя гораздо лучше и здоровее, если исключите из рациона все источники кофеина, кроме чая, а еще лучше – зеленого чая. В зеленом чае кофеина содержится примерно в четыре раза меньше, чем в кофе, также он богат мощными антиоксидантами и аминокислотой L-теанин. По данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале Biological Psychology, L-теанин действительно смягчает психологическую и физиологическую реакции на стресс.

Обычно, когда симптомы стресса становятся невыносимыми или серьезно осложняют повседневную жизнь, врачи назначают один из препаратов, известных как бензодиазепины. Несмотря на то что они могут облегчать острые состояния, обусловленные стрессом, их применение требует особых предосторожностей в связи со значительными рисками. Существует серьезная опасность привыкания, а продолжительный прием может привести к прямо противоположным результатам, например, стабильному повышению тревожности, усугублению бессонницы и хронической депрессии. С одной стороны, эти лекарственные вещества облегчают острые симптомы, например панической атаки, а с другой – не предоставляют безопасного или эффективного решения проблемы хронического стресса.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это пищевая добавка, а также нейромедиатор природного происхождения, который может оказывать мягкое успокаивающее воздействие. Вы можете приобрести ГАМК в магазине натуральных продуктов. Она не вызывает привыкания и эффективно снимает стресс. У некоторых людей ГАМК может провоцировать сонливость: в этом случае следует принимать ее перед сном по 500–1000 мг.

L-теанин, вещество с успокаивающим эффектом в составе зеленого чая, эффективно снимает стресс и не вызывает сонливости в дозе 50–200 мг.

Никотин, алкоголь, кофеин и бензодиазепины абсолютно легальны и широко доступны. Вместе они представляют величайшую угрозу здоровью огромнейшего числа людей. Почти половина взрослого населения США (примерно 75 миллионов человек) злоупотребляют одним или несколькими из этих разрешенных психоактивных веществ. Однако прием запрещенных психоактивных веществ также широко распространен, несет в себе риски и провоцирует столь же неэффективную реакцию на хронический стресс.

Задумайтесь, сколько времени требуется, чтобы получить зависимость от вредоносных препаратов, а сколько – чтобы снять стресс, и вам станет ясно, почему разработка конструктивной программы релаксации должна стать одной из важнейших целей вашей программы «Преодоление».

Ранняя диагностика – управление стрессом

Более 50 лет назад кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенман впервые описали типы личностей A и B. Согласно их первоначальной концепции, личности A-типа (классический трудоголик, нетерпеливый, амбициозный и часто враждебно настроенный) подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, личности B-типа, более спокойные, терпеливые, легкие в общении, рискуют меньше. Проблема с различиями между этими типами заключается в том, что для их выявления авторы ориентируются на внешний вид. Они не объясняют, что происходит внутри мозга и тела, что по-настоящему важно. Более позднее исследование показало, что многие люди A-типа, внешне кажущиеся измученными и нервными, на самом деле довольно спокойны внутри. Фактически люди, которые много трудятся, но по-настоящему любят свою работу, живут дольше и у них более крепкое здоровье. Оказывается, упорный труд не проблема до тех пор, пока его сопровождают удовольствие, необходимость решать сложные задачи и увлеченность. По-видимому, только те, кому свойственна враждебность, подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Часто люди A-типа не реагируют на стрессовые ситуации повышением артериального давления или частоты сердечных сокращений, а именно эти факторы в перспективе могут приводить к увеличению риска развития сердечных заболеваний. И наоборот, многие люди B-типа, которые большую часть времени кажутся внешне спокойными и расслабленными, реагируют на стрессовые ситуации значительным (и опасным) увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления, все это время сохраняя внешнее спокойствие и умиротворенность.

В результате связь между типом А (исключающим враждебность) и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний была по большей части дискредитирована. На смену ей пришли более глубокие методы оценки, рассматривающие внутреннюю реакцию человека на стресс, а не то, какой она кажется на поверхности. Простой метод оценки реакции состоит в том, чтобы подвергнуть человека контролируемому стрессу и проследить изменение его артериального давления. Исследование, которое вы можете провести самостоятельно, называется «холодовый прессорный тест». Он дает надежные сведения о внутренней реакции человека на стресс. Для выполнения этого теста (его легко можете сделать дома с помощью партнера) нужно на две минуты опустить одну руку до запястья в таз с ледяной водой. Измерьте артериальное давление непосредственно перед тем, как опустите руку в воду, а затем сразу после того, как вынете. В норме должно наблюдаться небольшое повышение систолического или диастолического давления до 15 мм рт. ст. Тех, чье артериальное давление поднимается больше чем на 15 мм рт. ст., называют «горячо реагирующими», а если не выше этой границы – «холодно реагирующими».